Bodybuilding Training

Der Trainingsplan für einen muskulösen Körper

Trainierter Body

Der häufigste Fehler, den Anfänger beim Bodybuilding Training machen ist, dass sie zu schnell zu viel wollen und ihren untrainierten Körper damit vollkommen überfordern. Der Körper muss langsam an die zukünftigen Belastungen herangeführt und muss behutsam aufgebaut werden. Ebenso wichtig ist es, dem Körper ausreichende Regenerationsphasen zu gönnen, da der eigentliche Muskelaufbau nicht während des Krafttrainings, sondern danach stattfindet. Ein gutes Trainingspensum liegt zu Beginn bei etwa 3 bis 4 Einheiten pro Woche zu je 1 bis 2 Stunden. Eine fachmännische Beratung ist in jedem Fall anzuraten, da beim Ganzkörpertraining, das am Beginn jeder Bodybuilding Karriere steht, an sehr vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten gearbeitet wird, die alle ihre spezifischen Besonderheiten haben. Durch falsche Anwendung dieser Geräte können vor allem bei vergleichsweise wenig trainierten Sportlern schwerwiegende Verletzungen verursacht werden, die im Extremfall auch bleibende Schädigungen hinterlassen können.

Vor der Aufnahme des Trainings steht in jedem Fall immer ein Aufwärmprogramm für die Muskeln, die gerade trainiert werden sollen. Dies gilt für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Verletzungen infolge mangelnden Aufwärmens der Muskulatur können Zerrungen oder Faserrisse sein, die dann eine längere Zwangspause nach sich ziehen. Daher ist es sicherlich sinnvoll einige Minuten in das Aufwärmprogramm zu investieren. Beim Aufwärmen im Freien nicht den Sonnenschutz vergessen.

Da es beim Bodybuilding nicht in erster Linie um den Kraftgewinn, sondern um den reinen Zuwachs von Muskelmasse geht, wird beim Bodybuilding Training mit hohen Wiederholungszahlen bei geringeren Gewichten trainiert, als beim reinen Krafttraining, wie es beispielsweise Gewichtheber betreiben. Wichtig ist beim Bodybuilding auch, dass der gesamte Bewegungsspielraum der gerade trainierten Körperregion ausgeschöpft wird. So sollte z.B. beim Hanteltraining der Arm immer vollständig ausgestreckt und danach auch wieder vollständig gebeugt werden.

Nach einigen Monaten, wenn die Grundlagen vorhanden sind, wird mit dem individuellen Training z.B. Fitness Berlin der einzelnen Körperregionen begonnen. Auch hierbei sollte man auf eine umfassende Beratung nicht verzichten, da dass Bodybuilding Training in bestimmten Rhythmen immer wieder den gesamten Körper berücksichtigen sollte. Andernfalls kann es zu einer Verschiebung der Körperproportionen kommen, die nicht nur unschön aussieht, sondern darüber hinaus auch noch Schädigungen des Rückens hervorrufen kann. Vereinzelt kann sich ein Bodybuilder, der das Stadium des Anfängers hinter sich gelassen hat, auch dem Intensivtraining widmen. Hierbei werden höhere Gewichte als beim normalen Bodybuilding Training aufgelegt während sich gleichzeitig die Wiederholungszahlen reduzieren. Vom Intensivtraining spricht man, wenn der Muskel bis zur völligen Überlastung, dem so genannten Muskelversagen, strapaziert wird. Dies sollte jedoch eher die Ausnahme bleiben, da beim Bodybuilding, wie bereits gesagt, nicht der Kraftgewinn an erster Stelle steht.

Der Trainingsumfang steigert sich natürlich im Laufe der Zeit mit zunehmender Muskelmasse. Allerdings sind Trainingspausen immer nur als Tage zu verstehen, an denen weniger gemacht wird. Eine vollkommene Ruhe verlängert die Regenerationszeit des Körpers und bremst den Muskelaufbau entsprechend. Daher heißt das Zauberwort für die Trainingspausen aktive Erholung. Sehr gute Möglichkeiten zur aktiven Erholung bieten z.B. das Laufen, Fußball oder das Radfahren (eher in niedrigen Gängen).
Das Bodybuilding Training sollte man nur in der richtigen Sportbekleidung ausüben, um auch gegen Verletzungen geschützt zu sein.

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